viernes, 18 de septiembre de 2020

Pancitas de pescado con vegetales, almuerzo saludable

 


Hoy les traigo una de mis recetas favoritas, las pancitas de tilapia con vegetales, es muy fácil de hacer y aporta muchas vitaminas y minerales, el omega 3 del pescado y todo lo que le aportan las verduras.


Ingredientes:




1/2 kilo pancitas de tilapia (o trocitos pescado)
1 chayote tierno
1 zanahoria
1 brócoli pequeña
1 cebolla en gajos
1 chile dulce en tiritas (pimiento)
aceite en spray preferiblemente
sal, pimienta negra 
y demás condimentos al gusto


Preparación




- Partimos la zanahoria en rodajas bien finas, el chayote en lonjas bien delgadas  y la brocoli en ramitos partidos en 4 para que queden más pequeños.
 
- Ponemos esas verduras a cocinar preferible al vapor para que no pierdan color ni retengan líquido. Puede ser en el microondas por espacio de 7 a 8 minutos en high, que estas verduras queden al dente. Si las cocinas en estufa las pones en ese orden, ya que la zanahoria es más dura que se cocinará unos minutos más mientras partes el chayote, lo agregas y al final la brocoli que es más suave.
 

- Aparte a un sartén eléctrico rociado de aceite, echar primero el chile dulce, revolver unos minutos, seguir con la cebolla, revolver hasta que cristalice, seguir con las pancitas de tilapia. Yo las pongo de una en una cubriendo el sartén, las dejo así por 2 minutos, luego revolverlas unos minutos con cuidado para que no se despedacen, hasta que se noten cocinadas.
 
- Ahora sigue agregar las verduras que están al dente, salpimentar, revolver en forma envolvente para que no se partan las pancitas, bajar la potencia del sartén, tapar y dejar unos minutos más para que todos los sabores se integren. Opcional agregar un poquito salsa de tomate para que quede sustancioso.

Servir caliente!
 
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